תור פרטי לאנדוקרינולוג בתוך ימים ספורים בלבד

ד"ר משה זילבר אנדוקרינולוג

תזונה בסוכרת: ניפוץ המיתוסים ונטרול השקרים

תוכן עניינים

כולם צריכים לאכול. גם סוכרתיים. השאלה היחידה היא איך עושים זאת נכון, וכיצד נמנעים מכל המלכודות, המיתוסים  והשקרים הרוחשים בשטח.

מאמר זה עתיד לעשות לכם סדר בראש.

בתיאבון!

סוכרתיים אוכלים מספר פעמים ביום

"סוכרתיים חייבים לאכול 5-6 ארוחות ביום"

סוכרתיים רבים מספרים כי הם "נאלצים" לאכול פעמים רבות במהלך היום, כי "נאמר להם מפורשות" שזו ממש חובה, והם עושים זאת "בכוח", אפילו אם אינם רעבים.

ובכן, מדובר באי-הבנה נפוצה מאד.

ראשית, נבין מנין היא מגיעה, ולאחר מכן נלמד מה עושים.

ובכן, יש סוכרתיים אשר יודעים כי אכילה תעלה להם את רמת הסוכר בדם, ולכן הם מנסים לדחות ככל הניתן את מועד הארוחה הראשונה ביום, כדי "לא לקלקל לעצמם" את איזון הסוכר. הם דוחים ודוחים את מועד הארוחה, עד שהם הופכים לרעבים עד כדי כך, שהם מתנפלים על המקרר וטורפים מכל הבא ליד.

לאנשים כאלו ממליצים לאכול ארוחות קטנות ומדודות, אשר מחד גיסא מכילות רק מזון בריא ובכמות הגיונית, ומצד שני הן מונעות רעב קיצוני ו"התנפלות על המקרר".

העניין הוא שמרבית האנשים (וגם מרבית הסוכרתיים) יחושו שבעים לגמרי אם יאכלו שלוש פעמים ביום (לעתים אפילו פעמיים ביום), ואין שום צורך ללחוץ עליהם לאכול 5-6 פעמים "בכוח". למעשה, היות שמרבית הסוכרתיים מסוג 2 סובלים גם מעודף משקל מסוים, אזי אכילת-יתר (כשהם כלל לא רעבים) גורמת להם לצרוך יותר קלוריות מן הדרוש, וזה כמובן אינו רצוי.

בשורה התחתונה:

מי שמספיקות לו שתיים-שלוש ארוחות כדי לשבוע, אין שום סיבה שבעולם שהוא יאכל חמש-שש ארוחות.

את החליפה יש לתפור על פי מידות הלקוח…

ללא תוספת סוכר

"ללא תוספת סוכר – זה מזון מתאים לסוכרתיים"

כל מי שמסתובב בסופרמרקט מדי פעם, נתקל במוצרים עליהם רשום "ללא תוספת סוכר".

סוכרתיים רבים יוצאים מנקודת הנחה כי זוהי "תעודת הכשר" למזון  בריא ומתאים לסוכרתיים, אך לדאבוננו זה אינו נכון.

האם שמתם לב על אילו מוצרים מופיעה כותרת זו?

היא לא מופיעה על ירקות, קטניות, דגים או בשר.

לעומת זאת, היא כן מופיעה על מוצרים כגון ממרחים, עוגיות וריבות.

מה קורה פה, בעצם?

הבה ונמחיש זאת על "ריבה ללא תוספת סוכר".

כידוע, ריבה מכינים באמצעות בישול של פירות, עד אשר כל המים מתאדים, ומה שנותר הוא רכז פירות דחוס מאד. היות שהמים מהווים 80-90% מתכולת הפרי (תלוי בסוג הפרי), פירוש הדבר הוא שכאשר אנו אוכלים ריבה בנפח של פרי אחד, הרי זה כאילו אכלנו 5-10 פירות "במכה אחת"!

בהליך הכנת ריבה "רגילה" – מוסיפים עוד סוכר מבחוץ, בעוד שבעת הכנת ריב ללא תוספת סוכר – לא מוסיפים עוד סוכר. אבל, אין בכך צורך, היות שגם ללא תוספת סוכרת – מדובר ב"פצצת סוכר"…

גם בעוגיות ללא תוספת סוכר העיקרון הוא דומה. עוגיות אמנם לא מכינים מפירות, אלא מחיטה, ובחיטה יש הרבה פחמימות. 100 גרם קמח לבן מכיל בערך 75 גרם פחמימות, ולשם השוואה – 100 גרם חומוס מכיל רק 15 גרם פחמימות…

בשורה התחתונה:

 המשמעות של "ללא תוספת סוכר" היא שבמזון יש המון סוכר טבעי, ומוטב להתרחק ממנו.

מיץ טבעי הוא בריא

"מיץ טבעי הוא בריא"

לשתיית מיץ טבעי, בהשוואה לאכילת הפירות הגולמיים, יש שני חסרונות מרכזיים:

  1. כל מי שסחט תפוז יודע, כי על-מנת להכין כוס אחת של מיץ, עליו לסחוט לכל הפחות שני תפוזים. על כן, אין זה מפתיע כי תפוז אחד מכיל בערך 12 גרם פחמימות, אך כוס מיץ תפוזים – 24. עיקרון דומה חל גם על יתר הפירות.
  2. לאכול פרי זה הרבה יותר משביע מלשתות את המיץ בלבד, משום שבפרי השלם אנו אוכלים גם את הסיבים התזונתיים, אשר רובם נותרים מאחור בעת סחיטת המיץ.

שני עקרונות אלו גורמים לכך ששתיית מיצים כרוכה בצריכת סוכר גבוהה משמעותית מאשר אכילת פירות גולמיים.

בשורה התחתונה:

כדאי להימנע משתיית מיץ אלא לאכול פירות בשלמותם. שני פירות ביממה – זה בדרך כלל בסדר גמור.

קלוריות מול פחמימות

"מספר הקלוריות הוא החשוב, ולא כמות הפחמימות"

בבסיס הצהרה זו עומדות שתי עובדות:

  1. הגוף יכול להפוך הן פחמימות והן חלבונים לשומנים.
  2. מרבית הסוכרתיים מסוג 2 סובלים מעודף משקל, והדרך להשיל משקל היא לקצץ בקלוריות.

טענות 1 ו-2 הן נכונות עובדתית, אין קשר בינן לבין ההצהרה שמופיעה בכותרת.

זה נכון שאצל אנשים הסובלים מעודף משקל אנו מעוניינים ליצור מאזן קלורי שלילי, כלומר להגיע למצב שזו כמות הקלוריות שנכנסת לגוף (באמצעות אכילה) תהיה נמוכה מכמות הקלוריות שיוצאת מן הגוף (באמצעות פעילות גופנית + שריפת קלוריות שמתרחשת בגוף לצורך תפקוד בסיסי של איבריו).

עם זאת, להרכב המזון (כלומר לתכולת הפחמימות, החלבונים והשומנים בו) יש בהחלט משמעות. אפילו אצל אנשים שאינם סוכרתיים, דיאטה דלת שומן בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות – כרוכה ברמות אינסולין גבוהות יותר וברמת סוכר גבוהה יותר1. אצל סוכרתיים, ההבדל בין שני סוגי הדיאטה על איזון הסוכר – הוא בולט הרבה יותר, כאשר דיאטה דלת פחמימות מאזנת את הסוכר בדם הרבה יותר טוב2.

דרך אגב, "דלת פחמימות" זה פחות מ-40% פחמימות מתוך התצרוכת הקלורית היומית.

בשורה התחתונה:

חד משמעית, על מנת לשמור על איזון סוכרת בדם, עדיפה דיאטה דלת פחמימות.

מדד (אינדקס) גליקמי

"כמות הפחמימות היא הקובעת ולא מדד גליקמי"

מסתבר כי שני מזונות, בעלי אותה כמות פחמימות, יכולה להשפיע באופן שונה מאד על עליית הסוכר בדם.

הסיבה לכך היא שלשניהם יש "מדד גליקמי" (שנקרא גם "אינדקס גליקמי") שונה.

מדד זה מדרג מזונות שמכילים פחמימות על-פי המידה בהם הם מעלים את רמת הגלוקוז בדם.

בראש הרשימה (מדד גליקמי 100) ניצב גלוקוז טהור, וכל יתר המזונות עומדים בהשוואה אליו.

70 ומעלה הוא מדד גליקמי גבוה, 55-69 הוא מדד גליקמי בינוני, ומה שפחות מכך – מדד גליקמי נמוך.

קיימות ראיות מוצקות לכך שאכילת מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך (בהשוואה למזונות שאינם כאלו) – משפרת את איזון הסוכר3.

חשוב לציין כי בניגוד ל"תכולת פחמימות" אשר היא פשוטה יותר לחישוב, מדד גליקמי הוא מורכב יותר, משום שהוא תלוי לא רק במזון הגולמי עצמו אלא גם בדרך ההכנה שלו (סוג הבישול ומשכו), וגם במזונות אחרים אשר נאכלים יחד עם המזון. כך למשל, ידוע כי אכילת מזון המכיל פחמימות יחד עם שומן – מפחיתה את המדד הגליקמי של אותו המזון בהשוואה למצב בו הוא נאכל לבדו, וזאת משום ששומן מאט את ספיגת הפחמימות מתוך מערכת העיכול אל הדם.

בטבלה מפורטת זו תוכלו למצוא מזונות רבים בשלושת הקטגוריות, לבחור לעצמכם מזונות בעלי מדדים גליקמיים נמוכים-בינוניים, ולהישמר ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה.

בשורה התחתונה:

מומלץ להיצמד לתזונה בעלת מדד גליקמי נמוך עד בינוני, ולהימנע ככל הניתן ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה.

לאכול ולהזריק

"אפשר לאכול מה שרוצים, העיקר שמזריקים מיד אינסולין"

מדובר במיתוס נפוץ מאד בקרב סוכרתיים המזריקים אינסולין, ולא ברור אם מקורו הוא בסוכרתיים עצמם (אשר מחפשים להצדיק אכילת פחמימות) או ברופאים המטפלים (שבמסגרת ניסיונות השכנוע של מטופליהם להתחיל טיפול באינסולין מנסים להציג להם יתרונות), אך חשוב מאד להתמודד עם העניין הזה כאן ועכשיו.

ראשית, נבין מה בעצם אומר הטיעון:

טענה א': אכילת פחמימות מעלה את הסוכר בדם.

טענה ב': הזרקת אינסולין מורידה את הסוכר בדם.

מסקנה: שני אמצעים אלו "מנטרלים" זה את זה, כלומר אפשר להשתמש באינסולין כדי לבטל את ההשפעה של אכילת הפחמימות.

ובכן, בעוד ששתי הטענות הן נכונות, המסקנה היא שגויה, ויש לכך שתי סיבות מרכזיות:

  1. האינסולין המוזרק הוא אינו "תמונת ראי" של הסוכר העולה בדם. בדרך-כלל, אפילו אם אינסולין מוזרק באותו הזמן בדיוק בו המזון נאכל, כמעט תמיד עליית הסוכר מקדימה את השפעת האינסולין. על כן, מה שמתקבל הוא עלייה של הסוכר בדם, ורק בשלב מאוחר יותר נצפית ירידה שלו.
  2. לעתים קרובות, האינסולין המוזרק גורר את הסוכר נמוך מדי, למצב שנקרא היפוגליקמיה, אשר פרט להיותו בלתי נעים ומסוכן, הוא דורש אכילת פחמימות נוספות, על מנת להעלות את רמת הסוכר בדם, ולעתים תכופות היא שוב עולה יותר מדי. לא זו בלבד ש"רכבת ההרים" הזו של גבוה-נמוך-גבוה היא בלתי בריאה לגוף, אלא שאירועי היפוגליקמיה תכופים גם כרוכים בצבירת משקל, משום שהרי אוכלים פחמימות על-מנת לתקן אותם, וזה מצטבר לקלוריות עודפות בסופו של דבר.

 

בשורה התחתונה:

לאכול הרבה פחמימות ואז לנסות לתקן את זה באמצעות הזרקת אינסולין – הוא רעיון גרוע אשר פשוט אינו עובד, וגם מחולל נזק נוסף.

ממתיק מלאכותי

"תחליפי סוכר הם טובים/רעים (מחק את המיותר)"

"תחליפי סוכר" הם חומרים אשר מצד אחד מעניקים למשקה (או למזון) טעם מתוק, ומן הצד האחר הם לא מעלים את רמת הסוכר בדם, כי פשוט אינם בנויים מגלוקוז.

כאן עלינו לבצע אבחנה חשובה בין שתי קבוצות:

  1. אלכוהולים סוכריים (Sugar Alcohols): הם נקראים גם פוליאולים (Polyols). מדובר בחומרים אשר בדרך-כלל מיוצרים אף הם במעבדה, אולם הם מבוססים על חומרים שקיימים באופן טבעי בצמחים (בדרך-כלל פירות וירקות). סימן הזיהוי של חומרים אלו הוא הסיומת "ול" (ol), למשל: קסיליטול (Xylitol), סורביטול (Sorbitol), מלטיטול (Maltitol), מניטול (Mannitol), לקטיטול (Lactitol), אריטריטול (Erythritol) וכן איזומאלט (Isomalt). לאחרון אין סיומת "ול" אבל הוא כן שייך למשפחה זו.
  2. ממתיקים מלאכותיים: מדובר בחומרים אשר פותחו במעבדה בלבד, מתוקים פי מאות עד אלפים מן הסוכר השולחני הרגיל, ואלו הם: אצסולפם (Acesulfame K), אספרטיים (Aspartame), נאוטיים (Neotame), אדוונטיים (Advantame), סכרין (Saccharin), סוכרלוז (Sucralose).

איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), שהוא מוביל הדעה המשפיע ביותר בעולם הסוכרת, מציג בנייר העמדה השנתי שלו (2023) את ההתייחסות הבאה לתחליפי סוכר4:

  1. עדיף לשתות מים
  2. תחליפי סוכר הם "חלופה ברת-קיימא" למים

משום מה, האיגוד מתחמק באלגנטיות מלדון בעדויות הולכות ומצטברות הקושרות בין ממתיקים מלאכותיים (הקבוצה השנייה) לבין השלכות שליליות על הגוף5, וביניהן עלייה באירועי שבץ, מחלת לב כלילית, גידולים סרטניים מסוימים, ואפילו באופן פרדוקסלי… עלייה בסוכר הדם! נכון שמדובר רק במחקרים מסוימים, אך הקשר הזה הוא מטריד ובוודאות מחייב בירור מקיף מאד.

לעומת זאת, פוליאולים (הקבוצה הראשונה) אינם מחוללים נזקים קבועים לגוף6. תופעות הלוואי אשר כן מתועדות (וגם זה רק בצריכה מוגזמת של ממתיקים אלו) הן נפיחנות, שלשול ואי-נעימות בטנית, בקרב חלק מן המשתמשים.

בשורה התחתונה:

אין ספק כי עדיף לצרוך מים, אבל אם ממש חשים צורך במשקה מתוק, עדיף לאין שיעור לצרוך פוליאולים ולא ממתיקים מלאכותיים.

לתיאום תור לד"ר זילבר ובירורים נוספים:


ביבליוגרפיה

  1. Low Fat Diet Compared to Low Carb Diet
  2. Effects of Low Carbohydrate Compared with Low Fat Diet Interventions on Metabolic Control in People with Type 2 Diabetes Mellitus
  3. The Effect of Glycemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus
  4. Facilitating Positive Health Behaviors and Wellbeing to Improve Health Outcomes – Standards of Care in Diabetes
  5. Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus?
  6. Suitability of Sugar Alcohols as Antidiabetic Supplements

*** מאמר זה אינו מחליף יעוץ אישי של רופא ***

אהבת? יהיה נחמד לשתף...