כמעט כל אחד שמע על המונח "התעמלות בונת עצם", אבל מה תכלס מסתתר מאחורי כותרת זו? האם יש באמת פעילות גופנית שמסוגלת לחזק את העצמות או שזהו מיתוס בלבד וספורט רק יגרום לכם ליפול ולשבור יותר? זהו הזמן להפסיק עם כל תיאוריות הקונספירציה כי כאן תמצאו את מה שהמדע מצא.
מה מומלץ לקרוא לפני מאמר זה?
אפשר כמובן להתחיל לקרוא ישירות את המאמר הנוכחי, אם כי ההבנה תהיה טובה יותר טרם קריאת המאמר הזה תציצו במספר מאמרים קצרצרים כדלקמן:
1. על אוסטאופורוזיס (בריחת סידן)
3. עמודי התווך של טיפול באוסטאופורוזיס
קדימה, מתחילים!
ה"סוד" למניעת שברים
גב' מנוחה היא אישה בת 75, וכאשר הגיעה אליי למרפאה, היא מיהרה להמתיק עמי סוד ולשתף אותי בטכניקה האישית שלה למניעת שברים.
"תראה, דוקטור, אני מאמינה שמצאתי את הדרך המיטבית למנוע שברים. הכי חשוב זה לצמצם כמה שיותר יציאות מן הבית. מה שאני יכולה לסדר בטלפון ובאמצעות אינטרנט, אין שום סיבה לבצע באופן פיזי. אם לא יורדים במדרגות אז גם לא נופלים במדרגות, לא ככה? חוץ מזה, אני מלווה כל צעד שלי בהסתכלות קפדנית, נשענת על קירות, צועדת לאט-לאט ושמה לב היטב היכן אני מניחה את כפות הרגליים שלי. אתה הרי מבין שכאשר עוטפים אגרטל מחרסינה ב"פצפצים" ומניחים אותו בתוך קופסה, אזי הסיכון שלו להישבר הוא נמוך יותר מאשר אגרטל אשר זרוק סתם כך, לא ככה?"
האם גב' מנוחה צודקת?
המשיכו לקרוא, בבקשה…
סטטיסטיקה של נפילות ונקודה למחשבה
פציינטים רבים שמגיעים אליי עם אבחנה של אוסטאופורוזיס ושבר, טוענים "להגנתם" את המשפט הבא: "אבל דוקטור, זו ממש לא חוכמה ששברתי. הכול קרה בגלל שנפלתי".
מה שעומד מאחורי הטיעון הוא התפיסה הבאה: "הנפילה היא אירוע ביש מזל אשר קרה לי, ואלמלא הייתי נופל אזי גם לא הייתי שובר".
האמנם זה נכון?
ובכן, נתחיל בסטטיסטיקה:
- 65-70% מתוך סך כל השברים על רקע אוסטאופורוזיס (בכל העצמות) אכן מתרחשים בעקבות נפילה, אבל 30-35% מן השברים אינם נגרמים מנפילה אלא כתוצאה מטראומה קלה או באופן ספונטני!
- במקרה של שברים בחוליות, רק 40-45% מהם מתרחשים בעקבות נפילה, וכל היתר מתרחשים כתוצאה מטראומה מינימלית או באופן ספונטני!
מה ניתן ללמוד מכך?
אין ויכוח על כך שמניעת נפילות היא חשובה, משום שהפחתה במספר הנפילות אכן תפחית את הסיכון לשברים. עם זאת, הסטטיסטיקה שהוצגה ממחישה כי חלק בלתי מבוטל מן השברים מתרחשים ללא נפילה, כלומר אפילו אם נצליח למנוע כליל נפילות (בעולם מושלם…), זה עדיין לא יפתור את בעיית כל השברים אלא רק יצמצם אותה (ואנו אפילו לא קרובים למצב של מניעת נפילות).
יתר עלכן: מי אמר שכל נפילה חייבת להסתיים בשבר?! הנפילה עצמה אולי נובעת בחלקה מנסיבות שאינן תלויות בנו (ובחלקה כן, כפי שנראה או-טו-טו…) אך התגובה של העצמות לנפילה תלויות בעוצמתן, וככל שהן חזקות יותר, כך פוחת הסיכון שהן תישברנה.
האם העצמות שלנו דומות לכלי חרסינה?
אם נשוב לרגע לתיאוריה של גב' מנוחה, אזי היא משווה את הגוף האנושי לכלי חרסינה, אותו ניתן לעטוף ב"פצפצים", להניח בקופסה ולשמור עליו מכל פגע.
ה"באג" היחיד בתיאוריה שלה הוא שהעצמות שלנו אינן עשויות חרסינה! סטטיסטית, מסתבר כי אנשים שמסתגרים בבית, ונמנעים מהליכה ופעילות גופנית – לא זו בלבד שאינם מונעים מעצמם שברים אלא שהם חשופים לשברים יותר מאשר בני גילם המקיימים אורח חיים פעיל מבחינה גופנית, וזאת בשל שלוש סיבות מרכזיות:
- אין דרך בדוקה למנוע לחלוטין נפילות. גב' מנוחה יכולה להיזהר מכאן ועד להודעה חדשה, אך בסופו של דבר תימצא סיבה חיצונית לנפילה (כדוגמת כתם מים/שתן על הרצפה או דחיפה של מישהו) או שתהיה סיבה פנימית לנפילה (כדוגמת נפילת לחץ דם, סחרחורת ועוד).
- העדר פעילות גופנית פוגע גם במערכת שיווי המשקל של האדם (אשר ממילא נוטה להיחלש עם הגיל), ולכן הסיכון לאבד שיווי משקל וליפול דווקא עולה (וזה עונה לשאלה "האם נפילות הן תמיד עניין של חוסר מזל?")
- העדר פעילות גופנית פוגע בחוזק העצמות, ולכן כאשר כבר תתרחש נפילה, ככל שהעצמות הן חלשות יותר, כך הן תישברנה בקלות רבה יותר ובאופן קשה ומפושט יותר.
אבל מדוע פעילות גופנית קשורה בכלל לחוזק העצמות?
התשובה היא מילה אחת: שרירים.
העצמות שלנו אינן משייטות בחלל הריק. היכולת של השלד שלנו לבצע תנועות נגזרת מכך שהעצמות מחוברות לשרירים. כל שתי עצמות סמוכות (שיש ביניהם מפרק) מחוברות באמצעות שריר אחד לכל הפחות. כאשר השריר מתכווץ, הוא מקרב זו לזו את שתי העצמות שהוא מחובר אליהן. לדוגמה, השריר הדו-ראשי (Biceps) מחבר בין עצם הזרוע לבין עצם האמה. כאשר שרירים מתאמצים הם מתחזקים וזה מותח ומחזק את העצמות המחוברות אליהם. גם ההיפך הוא הנכון, כלומר כאשר שרירים אינם מופעלים לאורך זמן אזי הם הולכים ומתנוונים, מה שגורר החלשה של העצמות המחוברות אליהם.
עד כמה ספורט מונע שברים?
עוד מעט נעבור במדויק על המתכון ל"התעמלות בונת עצם" כלומר פעילות גופנית למניעת שברים, אולם רגע לפני כן עלינו לדעת אחת ולתמיד אם המאמץ הוא משתלם, כלומר האם פעילות גופנית נכונה אכן מפחיתה שברים או שזו אגדה אורבנית?
כאשר מבצעים סיכום (מטה-אנליזה) של מחקרים רבים שנעשו באופן אובייקטיבי ומבוקר כדי לבודד את השפעת הפעילות הגופנית על חוזק העצמות, מסתבר כי אנשים שעוסקים בפעילות גופנית נוטים לשבור ב-30% פחות (בממוצע) בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בפעילות כזו, ודי בתקופה של שנה-שנתיים כדי להראות זאת!
זאת ועוד: באימונים מתאימים, הסיכון ליפול נמוך ב-20-25% בקרב אלו שעוסקים בפעילות גופנית בהשוואה לאלו שאינם!
אם כן, נראה שפעילות גופנית אכן מספקת את הסחורה ומשתלם להשקיע בה.
האם פעילות גופנית משפרת גם את צפיפות העצם?
אתם מוזמנים לקרוא את המאמר העוסק בצפיפות העצם, אשר יעניק לכם פרספקטיבה רחבה על בדיקה זו.
השאלה שנשאלת היא אם במקביל להפחתת שברים בקרב העוסקים בספורט נצפה גם שיפור בצפיפות.
התשובה: כן, אבל ממש לא באותו סדר גודל, כלומר: ספורט מצמצם סיכון לשבר בסדר גודל של 30% (כפי שכבר הוסבר) אך במקביל משפר את צפיפות העצם רק ב-1-3% בלבד.
איך יתכן פער גדול כל-כך?
ובכן, צריך להבין כי בדיקת צפיפות עצם היא רק בדיקה (ותיקה מאד, דרך אגב), והיא אינה משקפת את כל התרומה של פעילות גופנית למניעת שברים כגון: שרירים חזקים יותר, יציבות טובה יותר, פחות הפרעות שיווי משקל ותפקוד גופני כללי טוב יותר.
חשוב גם להבין כי מבחינת האדם הפרטי – המטרה היא למנוע שבר ולא לטפל בצפיפות העצם, כי מה יעזור לאדם אם צפיפות העצם שלו תהיה "טובה" אך הוא ימשיך לשבור?!
תכלס, איזה אימון טוב לחיזוק עצמות?
סוג האימון נקרא אימון התנגדות (Resistance Training). תכלס זו עבודה כנגד משקל כלשהו, אשר יכול להיות משקולת, מכשיר מובנה או משקל הגוף העצמי (ראה הסעיף הבא).
את האימון יש לבצע מינימום פעמיים בשבוע ועדיף אפילו שלוש.
משך אימון טוב הוא 45-60 דקות.
באימון עובדים על כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף (ידיים, רגליים, בטן, גב).
כל תרגיל צריך להתבצע 6-12 פעמים ("חזרות"), ואפשר לחזור על התרגיל שוב.
ככל שמתקדמים, כך יש מקום להגדיל את העומס, כלומר: אם מדובר על דחיקה של משקל, אזי הגיוני לנסות ולהעלות בהדרגה את המשקל אותו דוחקים.
אין נדע כמה משקל נכון להרים בתרגיל מסוים? ובכן, מוצאים את המשקל שאותו אנו מסוגלים להרים פעם אחת בלבד ולא יותר, ואז מחשבים בערך 60-80% מן המשקל הזה, ועמו מבצעים את התרגילים.
בכל מקרה, תמיד מתחילים בקטן ומתקדמים בהדרגה, ומומלץ מאד לקבל הדרכה ראשונית של איש מקצוע.
עוד סוג של אימון למניעת שברים?
בהחלט.
ראשית, לא נוותר על אימון אירובי, כלומר אימון שמעלה את קצב הלב ואת הדופק למשך זמן ממושך, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור ועוד. האימון האירובי תורם אף הוא לחיזוק עצמות וכמובן שיש לו תרומה מכרעת לבריאות הלב וכלי הדם.
שנית, יש גם מקום להוסיף אימון לשיפור שיווי משקל. לא נרחיב את הדיון על כך, אך טאי צ'י הוא אחד האמצעים לשפר שיווי משקל ולכן גם לצמצם סיכון לנפילות.
האם יש חשיבות למתקן בו מבצעים את האימון?
לכאורה, אפשר לחשוב על שלוש סיטואציות של אימון התנגדות.
- עבודה כנגד משקל הגוף בלבד: דוגמאות הן כפיפות מרפקים בשכיבה סמיכה, סקוואטים (Squats) או עליות מתח. זה נקרא Calisthenics.
- הרמת משקלות חופשיות: מדובר בעבודה מול משקלות של ממש אותן מרימים ודוחקים.
- מתקנים בחדר כושר בהם ניתן לכוון את מידת ההתנגדות, בלי להניף באוויר משקל חופשי.
נכון להיום עדיין אין מחקרים מבוקרים אשר מאפשרים לקבוע באופן חד משמעי איזו טכניקה מתוך השלוש היא היעילה ביותר, ולכן כל אחד יבחר במה שהוא מעדיף, ואפשר ואפילו רצוי לשלב.
מה שברור הוא שכדאי לבחור באופציה בה יש את הסיכוי הגבוה ביותר להתמיד, לדוגמה: מי שבוחר באופציה הראשונה בלבד, ומסתמך על מתקני אימון בגן עירוני כלשהו, חייב להביא בחשבון שתהיינה תקופות במהלך השנה בהן האימון יהיה פחות נעים, למשל בלהט הקיץ או בתקופות של גשמים בחורף, וזה עוד לפני שמזכירים בלאי של מתקנים שלא בהכרח מתוקן על-ידי הרשות המקומית. לעומת זאת, אימון בחדר כושר מסודר וממוזג הוא עמיד בפני פגעי מזג אוויר ונוח יותר, אך יש לוודא ששעות הפתיחה תהיינה שעות בהן האדם זמין לאימון…
עבודה עצמית? מאמן אישור? אימון קבוצתי?
אחרי שהבנו מה עלינו לעשות, עולה השאלה איך לעשות זאת.
ברמת העיקרון, שלוש האופציות הן אימון עצמי, אימון על-ידי מאמן אישי או אימון קבוצתי.
הנתונים מראים כי פעילות גופנית מפוקחת (מאמן אישי או אימון קבוצתי) יעילה פי 2 במניעת שברים וגם כרוכה בצפיפות עצם טובה יותר בהשוואה לאימון עצמי!
דרך אגב, אין די נתונים בדוקים אשר הישוו אימון אישי עם מאמן לאימון קבוצתי, כך שנכון להיום נכון להתייחס לשתי טכניקות אימון אלה כבעלות השפעה דומה על חוזק העצם (אם כי קיימים הבדלי העדפה, למשל יש אנשים אשר "פורחים בקבוצה" בעוד שאחרים לא מסוגלים לסבול נוכחות של אנשים נוספים לידם…).
האם פירוש הדבר הוא שאדם שמתאמן כיום לגמרי לבדו, חייב להשיג לעצמו מאמן אישי או להצטרף לקבוצה?
ובכן, זה תלוי. חלק מן האנשים הללו אכן נוקטים בפעולות הנכונות ומבצעים אימון מעולה, בעוד שחלק אחר – לא. לכן, עדיף מדי פעם לעבור הערכה אישית על-ידי מאמן אישי (או מאמן קבוצתי) כדי לוודא שאכן מבצעים את הפעילות באופן הנכון ביותר, עם התועלת המקסימלית ונזק מינימלי.
בסיכום
לפעילות גופנית נכונה קיימת השפעה מיטיבה מאד על הפחתת סיכון לנפילות ועל הפחתת סיכון לשברים.
הפעילות הגופנית המומלצת היא אימוני התנגדות (כוח), כאשר מומלץ "לתבל" אותם באימונים אירוביים ובאימוני שיווי משקל.
בדרך-כלל נדרשים 6-12 חודשים כדי לראות תוצאות מיטיבות, אך מובן שיש להמשיך בכך באופן קבוע אם רוצים לשמור על ההישג ואף לשפר אותו.
ביבליוגרפיה
- Effect of Different Types of Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, et al. Scientific Reports. 2025;15(1):11740. doi:10.1038/s41598-025-94510-3.
- Comparative Efficacy Different Resistance Training Protocols on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Wang Z, Zan X, Li Y, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1105303. doi:10.3389/fphys.2023.1105303.
- Osteoporosis Prevention, Screening, and Diagnosis: ACOG Recommendations. American Academy of Family Physicians (2022)
- Exercise and Bone Mass in Adults. Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2009;39(6):439-68. doi:10.2165/00007256-200939060-00002.
- Association of Physical Activity and Fracture Risk among Postmenopausal Women. LaMonte MJ, Wactawski-Wende J, Larson JC, et al. JAMA Network Open. 2019;2(10):e1914084. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.14084.
- The Impact of Sedentary Behavior and Physical Activity on Bone Health: A Narrative Review From the Rehabilitation Working Group of the International Osteoporosis Foundation. Bruyère O, Scott D, Papaioannou A, et al. Calcified Tissue International. 2025;116(1):109. doi:10.1007/s00223-025-01421-6.
- Physical Activity and Skeletal Health in Adults. Cauley JA, Giangregorio L. The Lancet. Diabetes & Endocrinology. 2020;8(2):150-162. doi:10.1016/S2213-8587(19)30351-1.
- The Effect of Impact Exercise (Alone or Multicomponent Intervention) on Health-Related Outcomes in Individuals at Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rodrigues IB, Ponzano M, Hosseini Z, et al. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2021;51(6):1273-1292. doi:10.1007/s40279-021-01432-x.
- American College of Sports Medicine Position Stand: Physical Activity and Bone Health. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004;36(11):1985-96. doi:10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.
- Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. O'Bryan SJ, Giuliano C, Woessner MN, et al. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2022;52(8):1939-1960. doi:10.1007/s40279-022-01675-2.
- Risk Assessment and Prevention of Falls in Older Community-Dwelling Adults: A Review. Colón-Emeric CS, McDermott CL, Lee DS, Berry SD. JAMA. 2024;331(16):1397-1406. doi:10.1001/jama.2024.1416.
- American Association of Clinical Endocrinologists/American College of Endocrinology Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis-2020 Update. Camacho PM, Petak SM, Binkley N, et al. Endocrine Practice : Official Journal of the American College of Endocrinology and the American Association of Clinical Endocrinologists. 2020;26(Suppl 1):1-46. doi:10.4158/GL-2020-0524SUPPL.
- Prevention of Falls in Community-Dwelling Older Adults. Ganz DA, Latham NK. The New England Journal of Medicine. 2020;382(8):734-743. doi:10.1056/NEJMcp1903252.
- Exercise and Physical Activity in Individuals at Risk of Fracture. Giangregorio LM, Ponzano M. Best Practice & Research. Clinical Endocrinology & Metabolism. 2022;36(2):101613. doi:10.1016/j.beem.2021.101613.
- Using the Specificity and Overload Principles to Prevent Sarcopenia, Falls and Fractures With Exercise. Devries MC, Giangregorio L. Bone. 2023;166:116573. doi:10.1016/j.bone.2022.116573.
- Physical Activity and Skeletal Health in Adults. Cauley JA, Giangregorio L. The Lancet. Diabetes & Endocrinology. 2020;8(2):150-162. doi:10.1016/S2213-8587(19)30351-1.
*** מאמר זה אינו מחליף יעוץ אישי של רופא ***