"צום רפואי" או "צום לסירוגין" הוא מונח שהולך ותופס תאוצה במהלך השנים.
כמו כל כלי-עזר, כדאי מאד להכיר את המשמעות שלו, את המנגנון בו הוא פועל, מה סביר לצפות ממנו, איך לעשות אותו נכון וממה כדאי להיזהר.
מהו צום רפואי?
מדובר בהגבלת שעות האכילה במטרה לצמצם את התצרוכת הקלורית הכוללת.
במילים פשוטות: כאשר יש לאדם פחות שעות (=פחות הזדמנויות) בהן הוא רשאי לאכול, אזי בסופו של דבר הוא יאכל פחות.
על כן, צום רפואי הוא אסטרטגיה לטיפול בהשמנה (או בעודף משקל).
ככל שמדובר ברמת התאים, אלה הן התועלות המרכזיות:
- ניצול רב יותר של שומן וניצול מופחת של סוכר עבור צרכים אנרגטיים
- הגדלת רגישות לאינסולין, כלומר האינסולין הקיים משפיע טוב יותר ומוריד טוב יותר את ערכי הסוכר בדם
- הפחתת "עקה חמצונית" (Oxidative Stress), קרי הפחתת נזקי חמצון לתאים והשגת תפקוד משופר שלהם
- פינוי טוב יותר של "פסולת תאית"
חרף ההשפעות החיוביות הנ"ל, עדיין לא ברור אם לצום הרפואי יש יתרונות מעשיים בקרב אנשים בעלי משקל גוף תקין אשר כבר מנהלים אורח חיים בריא (תזונה, פעילות גופנית, אי עישון), אך בעתיד נדע יותר, כאשר יתפרסמו מחקרים ארוכי-טווח.
אילו שיטות של צום רפואי קיימות?
- הגבלת שעות האכילה היומית (Daily Time Restricted Eating)
- מתוך 24 שעות ביממה, אוכלים 12 שעות (או פחות) שהן קבועות, לדוגמה: אוכלים בין השעה 10:00 ועד לשעה 22:00.
- מספר השעות בהן מותר לאכול אינו יכול לעלות על 12 (אחרת השיטה אינה יעילה), אך בהחלט יכול להיות נמוך יותר, לדוגמה: בשיטת 12:12 אוכלים 12 שעות ונמנעים מאכילה 12 שעות, ואילו בשיטת 16:8 אוכלים 8 שעות ונמנעים מאכילה במשך 16 שעות.
- שימו לב: ככל שמספר שעות הצום הוא גדול יותר, יתכן שהיעילות עולה במקצת אך גם שיעור הנשירה מן התוכנית עולה, וזה גם הגיוני, משום שככל ששיטה היא נוקשה יותר כך קשה יותר להתמיד בה.
- אגב, יש אנשים אשר "באופן טבעי" פורשים את שעות האכילה שלהם על פני 12 שעות או פחות וזה אינו נחשב עבורם ל"צום"…
- צום יום-כן-יום-לא (Alternate Day Fasting)
ביום ראשון אוכלים כרגיל, ביום שני "כמעט צמים" (כלומר צורכים לא יותר מאשר 500-600 קלוריות), ביום שלישי שוב אוכלים רגיל, ביום רביעי שוב "כמעט צמים" וכן הלאה וכן הלאה.
- שיטת 5:2
דומה לשיטה הקודמת, אך כאן בוחרים יומיים לא צמודים בשבוע, ובהם "כמעט צמים" (500-600 קלוריות ביום) בעוד שבימים האחרים אוכלים כרגיל.
איזו שיטת צום רפואי עדיפה?
כאשר שוקלים את השיטה העדיפה לצום רפואי, יש להתייחס מצד אחד ליעילות השיטות ומצד אחר למגרעות.
ובכן, מבחינת הירידה במשקל, שיטת הצום יום-כן-יום-לא היא ככל הנראה העוצמתית ביותר, אך בטרם תקפצו למסקנות, כדאי שתשימו לב לשני נתונים חשובים:
- ההבדל בשיעור הירידה במשקל בין שיטה זו לבין השיטות האחרות עומד בממוצע על כ-1.5 ק"ג בלבד (קילוגרם וחצי). עבור אדם השוקל 100-120 ק"ג, קילוגרם וחצי זה "לא מי יודע מה"…
- לעומת זאת, שיעור הנשירה מן התכנית יום-כן-יום-לא הוא הגבוה ביותר: עד 4 מכל 10 אנשים נושרים בחודשים הראשונים. זאת, לעומת שיטת הגבלת שעות האכילה היומית היא בעלת שיעור ההיענות הגבוה ביותר: רק 2 מכל 10 אנשים נושרים, בממוצע כמובן (אגב, בשיטת 5:2 התוצאות הן "בין לבין"). לכן, אם מעוניינים במשהו שאפשר להתמיד בו לאורך זמן ממושך (ואפילו ממושך מאד) חשוב להביא את הנתונים הללו בחשבון…
צום רפואי: לאורך כמה זמן הוא נבדק מדעית?
מסתבר, כי כמעט כל הנתונים הבדוקים בתחום זה מבוססים על מחקרים שנמשכו לכל היותר 12 חודשים (יש מעט מאד מחקרים הארוכים מאשר שנה אחת, ובהם מספר מצומצם של נחקרים, כך שקשה מאד לגזור מסקנות חד משמעיות מתוכם).
לכן, מי שטוען כי יש לו "ניסיון עם אנשים שמבצעים צום רפואי במשך שנים רבות", הרי במקרה הטוב מדובר בהתרשמות אישית שאינה נסמכת על ממצאים מדעיים בדוקים. קחו זאת בחשבון.
בעת הנוכחית מתנהלים מספר מחקרים גדולים שמטרתם לבדוק השפעות של צום רפואי למשך פרקי זמן הארוכים מאשר שנה אחת, וכאשר התוצאות יתפרסמו נשמח לראותן.
אילו מדדים רפואיים משתפרים במהלך צום רפואי?
כל זה טוב ויפה, אך אנו הרי מחפשים תועלות שהאדם הפשוט יכול למדוד באופן מעשי בחיי היומיום, נכון?
ובכן, להלן המדדים אשר קל למדוד ולעתים קרובות משתפרים תחת צום רפואי:
- הפחתת משקל הגוף
- ירידה בלחץ הדם
- ירידה בשומני הדם
- ירידה בסוכר הדם
לפני שאתם מזנקים בצרחות שמחה, כדאי שתקבלו מושג כמותי על השיפור הצפוי, על מנת לתאם ציפיות ולא לשגות באשליות.
ובכן:
- הפחתת משקל: 3-6% ממשקל הגוף
- ירידה בלחץ הדם: 2-3 מ"מ כספית (בעיקר בלחץ הדם הדיאסטולי, כלומר "הערך הנמוך יותר" של לחץ הדם)
- ירידה בסוכר הדם (גלוקוז): 2-3 מ"ג/ד"ל
- ירידה ב"כולסטרול הרע" (LDL Cholesterol): 5-8 מ"ג/ד"ל
רגע, מדובר כאן בשיפורים ממש קטנים, לא?
נכון, אבל זכרו כי אלו הם הממוצעים, מה שאומר שישנם אנשים אשר כלל לא משתפרים ויש כאלו שמשתפרים יותר. עם זאת, המספרים הללו שמים את הדברים בפרופורציות, כלומר מי שסבור כי הוא יפחית 20% ממשקל גופו בזכות צום רפואי – צפוי להתאכזב קשות…
האם ההישגים צפויים להישמר לאחר הפסקת הצום הרפואי?
אין כאן ניסים.
בדיוק כמו כל דיאטה, כאשר מפסיקים אזי צריך לצפות למחיקת ההישגים שנרכשו.
לכן, כדאי לבחור מראש שיטה אשר אפשר להתמיד בה באופן קבוע, כך שלא יהיה צורך לפרוש! כך למשל, צום רפואי 18:6 הוא שיטה נוקשה מאד, שמאפשרת לאכול רק 6 שעות מתוך כל 24 שעות, והסיכויים להתמיד בכך לאורך זמן רב מאד – אינם גבוהים.
האם יש חסרונות לצום רפואי?
- צום רפאי דורש משמעת עצמית מסוימת. לאחר שהאדם מצליח לפתח את ההרגל לאכול רק בשעות מסוימות וזהו, אזי זה עשוי להיות קל יותר בהמשך.
- אובדן המשקל הוא בעיקרו אובדן שומן אך עלול להיות גם אובדן מסוים של מסת שריר (כמו בכל דיאטה). כדי להימנע מכך, חשוב לוודא כי צורכים מספיק חלבון וגם שמבצעים פעילות גופנית לחיזוק שרירים באופן קבוע.
- כאמור, אין די נתונים על צום רפואי מעבר לתקופה של שנה.
האם נדרש פיקוח רפואי במהלך צום לסירוגין?
כן! חשוב להיות במעקב דיאטן/ית על מנת לוודא ש"לא עושים שטויות".
פירוש הדבר הוא שבשום פנים ואופן אין להסתפק רק בהגבלת קלוריות בלי לבדוק בצורה יסודית מה בעצם אוכלים, כי הרכב המזון הוא קריטי (וזה בדיוק כמו בכל דיאטה "רגילה").
הבה וניקח לדוגמה את סיגל ואת איציק, אשר שניהם פוצחים בצום רפואי. התצרוכת הקלוריות היומית שלהם היא זהה, אבל ההרכב שונה מאד:
- סיגל מקפידה לכלול בתפריט שלה ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי חלב עתירי חלבון ודלי שומן.
- לעומתה, איציק מבסס את התזונה שלו על בשר משומר וחטיפים…
מהי השורה התחתונה?
צום לסירוגין הוא שיטה להגבלה קלורית אשר יכולה לסייע לירידה במשקל, ו"על הדרך" לשפר חריגות במדדים נוספים אשר נגזרים מעודף המשקל, כגון לחץ דם מוגבר, כולסטרול גבוה בדם ורמת סוכר מעל לנורמה.
היא דורשת משמעת עצמית, רצוי מאד גם מעקב דיאטן/ית, ויש לדעת כי השיפור הצפוי בשיטה זו הוא מתון מאד, בממוצע כמובן, כלומר מי ששואף לירידה של עשרות קילוגרמים ממשקל גופו – זקוק לפתרונות אחרים.
ביבליוגרפיה
Intermittent Fasting Strategies and Their Effects on Body Weight and Other Cardiometabolic Risk Factors: Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Clinical Trial. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. BMJ (Clinical Research Ed.). 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007.
Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Annual Review of Nutrition. 2021;41:333-361. doi:10.1146/annurev-nutr-052020-041327.
Facilitating Positive Health Behaviors and Well-Being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Supplement_1):S86-S127. doi:10.2337/dc25-S005.
Intermittent Fasting and Its Effects on Weight, Glycemia, Lipids, and Blood Pressure: A Narrative Review. Naous E, Achkar A, Mitri J. Nutrients. 2023;15(16):3661. doi:10.3390/nu15163661.
Effects of Intermittent Fasting on Regulation of Metabolic Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis in Health and Metabolic-Related Disorders. Silva AI, Direito M, Pinto-Ribeiro F, Ludovico P, Sampaio-Marques B. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(11):3699. doi:10.3390/jcm12113699.
Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. JAMA Internal Medicine. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.
Current Research: Effect of Time Restricted Eating on Weight and Cardiometabolic Health. Gabel K, Varady KA. The Journal of Physiology. 2022;600(6):1313-1326. doi:10.1113/JP280542.
Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. The New England Journal of Medicine. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833.
The Role of Intermittent Fasting and Meal Timing in Weight Management and Metabolic Health. Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(1):76-87. doi:10.1017/S0029665119000636.
Diets. Yannakoulia M, Scarmeas N. The New England Journal of Medicine 2024 390(22):2098-2106. doi:10.1056/NEJMra2211889.
Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrients. 2022;14(23):5022. doi:10.3390/nu14235022.
Influence of Long-Term Fasting on Blood Redox Status in Humans. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Goutzourelas N, et al. Antioxidants (Basel, Switzerland). 2020;9(6):E496. doi:10.3390/antiox9060496.
*** מאמר זה אינו מחליף יעוץ אישי של רופא ***
רוצים יעוץ אישי? כאן מתאמים